健身减肥我到底拿多重的哑铃！？到底做几组合适！？

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【置顶】Mr Burning专栏导读。长高？减脂？增肌？矫形？你想要的全在这里！ - Burning 减脂塑身说 - 知乎专栏

封面模特：寰寰

很多健身新手和小白（包括有几年训练经验的训练者也会）看着健身房一堆堆哑铃和一堆堆杠铃很容易直接懵逼。就算事先看到过一些动作或者观察周围的人能学到一两个动作，但我到底应该拿多重的一副哑铃合适！？知道动作又有啥用啊？

其实，究竟拿多重的哑铃更多取决于你的训练目的。

比如，你的目的如果是减脂塑形，那么你所做的次数应该在12-20次左右；

如果你是想增肌，那么次数应该在8-12次左右；

如果你是想提升力量，那么次数应该在1-6次左右。

当然，这里并不是绝对，健身目前也更多是靠个人的感受和经验的学科，只是大部分的训练组数都应对应这些标准的次数。

OK，那么现在知道了训练次数和目的的关系应该怎么样将重量联系起来呢？

很多学员对每组训练次数并不太理解，他们认为只要是做到这个次数立即停止即可，对吗？显然不啊！

比方说我在增肌，那么我目标次数是每组做10个二头弯举，我在健身房拿一副5磅的哑铃做10个二头弯举和我拿40磅的哑铃做10个二头弯举增肌的效果一样么？显然不可能一样。。。如果一样，那所有人都拿5磅的训练多轻松。。。

再比如，我在家拿瓶矿泉水做15个飞鸟是不是就是塑形？做8个飞鸟是不是就是增肌？做2个飞鸟是不是就提升了力量？很明显，这是在搞笑，但真的有不少人确实是这么做的。

因此，正确理解这些次数的方式是：

选择一个合适的重量，让你的目标肌肉在该组力竭时的重复次数刚好落在这些区间。（注意，这里指的是正式组而非热身组。）

力竭简单说就是刚好做到某个次数的时候就无法重复进行下一次（或两次）的意思。例如，我选择20磅做到14次的时候没有办法继续做第15次或者16次，这个时候14次大概就是该组的力竭次数。而这个次数落在了12-20次的区间，所以20磅更适合目标肌群的减脂塑形。

当然，这个并不是一个绝对值，个体差异感受也特别大，不然也不会出现12-20次这么大的一个区间范围。从我个人角度来看，做14、15还是16次区别都不会那么大，只要你确保每组都尽量保证力竭都会有效果。

另外，对于不同部位的肌肉，选取重量也是不同的。道理很简单，不同肌肉的耐力和力量都不同。小肌肉群如前臂的力量怎么能和背部或者胸部这样的大肌肉群去比？比如，用20磅的哑铃分别做二头弯举和硬拉，那么也许做8个二头弯举就力竭，而做硬拉可能轻松做到30个以上！这时候如果为了增肌，那么二头弯举的重量其实就合适，而硬拉的重量就远远过低了。但是只要去使用刚才上面讲到的次数原则基本上就是一个很好的起点。

上面介绍了次数，那么组数有什么影响么？

肯定有。就好比你做一组达到力竭和做5组都力竭效果肯定也是不一样的。基本上我推荐每个动作做2-5组。但是具体的组数也和自己的目的和状态有关，没有一个绝对。如果你是新手那么你每个动作做的组数可能在1-3组，如果是中高级训练者则增加到3-5组。不要太纠结到底是1组还是3组，只要你还没有力竭，那么其实你多做几组也是没问题的。奥赛冠军教练Hany Rambod发明的FST-7就是在训练最后对肌肉进行7组高强度的 *** ，让肌肉彻底充血力竭。

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下面是针对今天主题经常被问的问题。我能理解在刚开始健身的时候找不到方向的各种纠结心理，相信我，冷静点，所有人都遇到过，而坚持下来的人最后就是成功的一小撮人。

1. 如果我某个部位（比如手臂）想增肌，而某个部位（比如小腿）不想增肌只想塑形那可以同时进行么？

完全可以。在训练手臂的时候选择中等或者大重量每组做8次力竭，而训练小腿的时候选择轻重量每组做20次或以上力竭。把两个部位重复次数拉开距离大一些身体可能会更加能区分和感受到你的目的。饮食上尽量保证低油低盐，但是摄入热量建议尽量持平于每日消耗的热量（当然具体要超过消耗还是低于消耗更多看你偏好，你究竟想增肌多过想减脂还是反之）。

事实上我一开始的时候一直嫌弃自己的小腿特别粗，而上肢非常瘦弱，所以小腿更多只想去塑形，而上肢极度想增肌，于是我的方法就是摄入热量远超过消耗，同时增加运动量，这样摄入的热量会优先修复和补充最需要的受损肌肉。

2. 我用的不是哑铃，而是器械或者杠铃可以吗？

当然可以啊大哥。。。你的肌肉受 *** 的时候还会去想你用的具体是什么东东么？只要你用上面的次数作为参考依据用任何器材都是可以的。砖头可以，两个大西瓜也可以啊。。。前提是你需要找到肌肉的发力感和达到力竭。当然，不同的器械训练的时候会有一些区别（比如绳索的阻力方向和大小可以始终一致，坐姿器械推胸肯定安全性高于杠铃卧推，但是对于新手这些问题其实都没有你把动作做标准重要。

3. 如果我训练的时候选取的重量发现过轻了或重了是做完该组还是继续做？

如果是过轻了，你想继续做到力竭也没有问题，你中间停下来换重量也没有问题，训练不会因为这么小的动作被影响。但是如果是过重了影响你动作的准确性，请立刻停下来换轻重量。我自己一开始就是这么受伤的。

4. 万一我每组做20次是不是就一定不能增肌或者是增加力量了？

其实大家根本没有必要担心。上面给的次数范围是一个参考值，给大家提供一个起始的参考标准。对于新手来说，无论你的目的是什么，只要你开始抗阻训练，你都会有力量、线条、肌肉维度的增加。试想，你之前的肌肉一直处于沉睡状态，现在你突然唤醒他们让他们去打仗，为了生存下来肌肉必须迫使自己增长来应对敌人进攻（负荷）。

我见过不少国外训练者每组做25次以上照样能够增肌増力量，而我之前教过的莱美杠铃操其实就是一个很好的例子。再就是囚徒健身，*狱里的囚犯通过自重训练把自己练的那么大只比比皆是。这里我认为只要训练做到位（任何方式的力竭），你只要系统进行增肌饮食那么肌肉力量和维度就会增长。

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