养瘦方案：个人代谢不同所需营养比应有别

导语吃得少不如吃得对！如果你的饮食结构和自身体质不匹配，吃得再少，总是得到错误能量的身体，还是会出现代谢不平衡的现象，怎么都瘦不下来。相反，了解自己的代谢型态，吃对的食物，能让你的瘦身方案事半功倍，成功减重之余身体还会更健康。你属于什么代谢类型？摄取的营养比例又有什么不同？赶快深入了解一下吧。

代谢型态饮食——突破传统饮食观念

代谢型态的理论与检测技术在美国已经有近一世纪的发展，威廉·林兹·沃尔科特是美国代谢类型检测技术研究发展的权威领导人士，他认为，一般观念上的健康饮食并不是人人适用。举例来说，许多国家都认为低脂饮食能帮助控制肥胖、预防心血管疾病，因此非常提倡。但对英国人民来说，所处环境、地理位置、基因演化等种种因素，让他们比其他民族更需要脂肪，低脂饮食对他们并不完全适用。

也就是说，传统营养学中的许多基础观念本身并没有错，但是放到具体个人身上，却不能一体适用。所有物种都由其基因和所处环境决定了特定食物来源，每个人在生物化学及生理上都有很大的差异，吸收食物和利用养分的情况也各有不同。因此，威廉提出了代谢型态饮食概念，即以个体为单位，根据个人代谢状况来摄取不同营养比例的饮食原则。

轻松瘦，长久瘦——代谢型态饮食的五大优势

针对自身代谢类型，吃对食物比例，不但能有效控制热量摄入，强力辅助减重、塑身计划，还能养出易瘦体质，远离溜溜球效应，切实高效的瘦下来。代谢型态饮食的优势主要体现在5个方面：

①身体吸收正确的食物，能将食物转化为所需能量、充分消耗，而不是变成脂肪囤积在身体里；

②吃入正确食物，无论是在生理上还是心理上，都能感到精力充沛。在工作或运动中，效率更高效果更好；

③身体摄取到足够的养分，食欲自然就被抑制，不会一直想吃淀粉或甜品类食物；

④饮食结构合理，体内营养均衡，不管是身体代谢能力还是其他器官的运作能力都会得到提升，像消化不良、肠胃胀气等亚健康问题也会得到改善；

⑤身体状态平衡健康，个人的专注力也将大幅提升。

不同代谢类型该怎么吃？——深入了解三种代谢类型

威廉累积了长达30年的研究经验，认为个人代谢状况可分为三大类，分别是蛋白质型(又称肉食型)、碳水化合物型(又称草食型)和平衡型(又称杂食型)。这三类代谢体质的成因、饮食倾向、针对性饮食方向如下：

一、蛋白质型(又称肉食型)

蛋白质型成因

这一型的能量来源过度依赖糖解作用，细胞代谢碳水化合物的速度太快。因此在饮食上应该多摄取高蛋白质减缓细胞氧化速度，延长饱腹感。

蛋白质型饮食倾向

①食欲较强。爱吃零食、饭量也大，但还是常常感到饥饿；

②口味较重。这一类型的人群通常偏好咸的、油腻的重口味食物，如香肠、披萨、五花肉等。

蛋白质型减肥禁忌

①低卡餐等节食减肥法对这类型的人群常常行不通，要不效果不佳、要不就出现反弹现象；

②这类型的人群如果在减肥过程中吃下过多碳水化合物，会发现自己对甜食上瘾，分量控制不当时，过量的糖还会让个人精神状态大幅下滑，容易感到紧张、不安，进一步破坏饮食平衡；

③蛋白质型的人常有体力方面的困扰，要不就病恹恹的，要不就精神奕奕，反差相当明显。有时还会出现表面兴奋，但实际上整个人已经透支的状况。因此，这类人群在进行减肥运动时，要充分了解自身的身体状况，以免出现过度劳累的情况，影响运动效果。

蛋白质型针对性饮食法则=70%蛋白质、脂肪+30%碳水化合物

传统观念中，大部分人认为红肉、高脂肪饮食不利减肥、对人体有害。但对蛋白质型人群来说，相较于碳水化合物，他们需要蛋白质和脂肪含量更高的食物组合。过多的碳水化合物只会在他们体内快速转变为能量，造成能量囤积。而摄取较多蛋白质和脂肪，却能有效帮助他们缓解快速氧化的速率，提高营养物质的吸收消耗能量，还会让他们精力充沛、情绪平稳。同时，比起其他类型的人群，蛋白质型代谢体质应摄取适量的脂肪和普林(即嘌呤)，如海鲜类、鱼类、豆类、坚果类食物等。

二、碳水化合物型(又称草食型)

碳水化合物型成因

与蛋白质型体质恰恰相反，这类型人群的细胞氧化率较低，需要多摄取碳水化合物以提高细胞氧化率，平衡新陈代谢系统。

碳水化合物型饮食倾向

①食欲较差。这类型的人常常只吃一点东西就能在一段时间内不再进食，食物对他们的吸引力较低；

②喜好甜食。除非患有低血糖等疾病，否则碳水化合物型的体质处理甜食的很强，不太会因为吃甜而发胖。每当肚子饿或精神不振时，此类型的人群就想吃甜食，但因为甜食摄入太多，也很容易出现低血糖、胰岛素抗性和糖尿病等疾病的潜在风险。

③依赖咖啡因。碳水化合物型人群常常很依赖*，以 *** 荷尔蒙、振奋精神。但如果*摄入过量会降低食欲，让本来就不健康的饮食习惯变得更差，加速肾上腺消耗。事实上，碳水化合物型人群中不少人的肾上腺原本较弱，需要用平衡营养的饮食计划重建，*反倒会让基础代谢失衡恶化，大大影响新陈代谢能力。

碳水化合物型减肥禁忌

碳水化合物型的人群，体型一般比较纤瘦，可这并不代表他们没有体重方面的困扰。相反，此类人群如果不能好好控制饮食，很容易就会出现长期的体重问题。首先，喜好甜食就会诱发此类型的人群产生肥胖问题，食欲较差又会让甜食问题进一步放大。而不管是吃得少、拿甜食做点心，还是饮食不规律，都容易把身体养成易胖体质，习惯性降低代谢率并储存能量。一旦体质改变，想要减肥就必须从调节体质入手，而不是盲目进行减重计划，让原本就失衡的代谢情况更失控。

碳水化合物型针对性饮食法则=60%碳水化合物+40蛋白质、脂肪

相较于其他类型，碳水化合物型的代谢系统会缓慢地将碳水化合物转变为能量，因此这类型的人群更能处理含有淀粉或糖的食物，但要注意依然需要适量。而在食物组合上，此类型应该选择相较于碳水化合物，蛋白质和脂肪含量更少的组合比例。并且，在蛋白质的选择上，应该避免难消化、富含普林的蛋白质，选择脂肪及普林含量较少、较好消化的蛋白质，如蛋类、猪血、鸡鸭血等。

三、平衡型(又称杂食型)

平衡型成因

平衡型的代谢失衡情况介于蛋白质型和碳水化合物型之间，需要广泛摄取各类食物，以维持代谢平衡，保证细胞氧化速度不会过快或过慢。

平衡型饮食倾向

①食欲时好时坏。平衡型的人群食欲大多一般，通常在正餐时间会饿，其他时间没有太大的饥饿感。部分压力较大的平衡型人群食欲会出现极端变化，有时饭点时饥饿感特别明显，有时一餐不吃也不会饿。

②警惕口味变化。平衡型的代谢体质虽然也会有口味偏好，但一般不会对某种食物特别上瘾。如果出现对甜食、碳水化合物或其他食物上瘾，要小心是不是体质已经出现变化。

平衡型减肥禁忌

平衡型代谢体质对各类食物的代谢情况良好，较少会出现体重问题。但如果抱着这个观念随便吃，营养素长期摄入不平衡，个人体质就会向蛋白质型或碳水化合物型转变，并出现体重变化。当平衡型人群不自觉的只吃某些食物时，就要及时调整饮食结构，避免体重失控。

平衡型针对性饮食法则=50%蛋白质、脂肪+50%碳水化合物

平衡型代谢体质的饮食，兼容了蛋白质型、碳水化合物型饮食要点，相较来说似乎最自由。但是平衡型饮食一样有需要注意的地方：均衡。这类型人群不但要在蛋白质、脂肪和碳水化合物间要做到平衡摄入，对不同蛋白质和碳水化合物也要平衡摄入。比如说，平衡型代谢体质人群，需要同时补充低脂肪、低普林蛋白和高脂肪、高普林蛋白。每天都摄入多种不同种类的食物可能比较困难，平衡型体质的人群也可尝试某几天偏向蛋白质型饮食、某几天偏向碳水化合物饮食的吃法，做到动态平衡即可。

如何检测自身的代谢类型？

了解自己的基本代谢类型就能打造专属饮食，让瘦身更轻松。那么，怎样才能知道自己属于什么代谢类型呢？除了观察个人饮食细节，对号入座，简单的小测验也能帮助你自我检查代谢类型，请选择个人最倾向的选项，并记录选择结果。

你的代谢是什么型？

1.您的食欲如何？

A.经常感到饥饿(为了吃而活型)

B.正餐时间才会感到饿

C.很少感到饥饿(为了活而吃型)

2.怎么看待果汁或是喝水断食法

A.听起来感觉好可怕

B.如果需要断食的话，可以接受啦

C.我可以做的很好

3.您的饮食习惯……

A.需要经常吃到我觉得够为之

B.不在乎食物，可能还会忘了吃

C.平均吃我觉得需要的量

4.吃到含有丰富脂肪的一餐时，您觉得

A.会增加能力和幸福感

B.会降低能力和幸福感

C.能量感没有差别

5.对于甜点或饭后甜点

A.喜欢饭后有甜点

B.可吃可不吃

C.不喜欢饭后甜点

6.对于吃零食的需求

A.经常需要在餐间吃一些零食

B.偶尔需要一些零食

C.很少想吃或需要吃

7.您喜欢吃咸的食物吗？

A.热爱咸的食物

B.普通喜欢

C.不喜欢吃咸的食物

8.您的皮肤水分

A.倾向较湿的

B.不特别干或湿的

C.倾向干燥的

9.对于负责任，您比较倾向

A.比较不喜欢负责任

B.有时候喜欢负责任

c.喜欢负责任

10.对于生气，您比较倾向

A.不易生气，性情温和型

B.如果真的是太过分时会生气

C.容易生气、发飙，但也很快过去

11.对于思考，您比较倾向

A.感性的、富于感情的、直觉的，右脑发达型

B.介于二者之间良好平衡性

C.知识的、理性的、讲究逻辑的，左脑发达型

12.我热爱

A.吃或者参加社交活动

B.没有什么特别的活动

C.单独或者做运动

结果统计：

选A得1分

选B得2分

选C得3分

15-24分：蛋白质型(肉食型)，您的体质适合较高比例的蛋白质。

25-34分：平衡型(杂食型)，您的体质需要确保蛋白质和碳水化合物均衡。

35-45分：碳水化合物型(草食型)，您的体质适合较高比例的碳水化合物。

虽然遗传对代谢类型的影响很大，但环境、行为的变化也会让代谢类型发生改变。因此每隔一段时间，重新检测自己的代谢类型，能对饮食管理控制得更准确，远离肥胖。

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